Sena lietuvių liaudies patarlė sako: „Pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui.“
Taigi, ar tikrai pusryčiai yra pagrindinis mūsų dienos valgis? Naujausių tyrimų duomenimis ir patarimais dalinasi Medicinos diagnostikos ir gydymo centro dietologė Evelina Cikanavičiūtė.
Pastaruosius penkis dešimtmečius kur kas dažniau tiek suaugusieji, tiek vaikai pradėjo nevalgyti pusryčių. Šiuo metu literatūroje nurodoma, kad maždaug trečdalis suaugusiųjų ir tiek pat vaikų Europoje ir JAV nepusryčiauja. Dažniausiai nurodomos priežastys, kodėl nevalgoma pusryčių, – laiko trūkumas, nenoras priaugti svorio, alkio nebuvimas ar pykinimas rytais.
Mokslinių tyrimų duomenimis, pusryčių praleidimas dienos valgymo režime tiesiogiai susijęs su didesniu kūno masės indeksu, t. y. didesne rizika vystytis nutukimui, o savo ruožtu nutukimas sąlygoja širdies kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto, vėžio ir kitų ligų atsiradimą.
Priešingai, tų asmenų, kurie valgo pusryčius, kūno masės indeksas yra mažesnis. Pusryčių valgymą mokslininkai sieja su didesniu valgymo dažniu, o tai aktyvina termogenezę (šilumos generavimą valgio metu) ir medžiagų apykaitą organizme.
Tyrimų duomenimis, nutukę žmonės linkę praleisti pusryčius, o tai lemia didesnį kalorijų suvartojimą vakare. Tuo tarpu normalaus svorio žmonės tą patį kalorijų kiekį paskirsto per visą dieną. Būtent nesudegintos kalorijos vakare paverčiamos į kūno riebalų atsargas.
Pusryčių praleidimas taip pat siejamas su prastesniais maitinimosi įpročiais, t. y., didesnėmis porcijomis, nesuplanuotu didelės energinės ir mažos mitybinės vertės užkandžių valgymu, dideliu kiekiu gyvūninių riebalų ir mažu vaisių bei daržovių suvartojimu.
Pastebėta, kad tie, kurie nevengia pusryčių, dažniau renkasi sveikesnį maistą – suvalgo daugiau daržovių, išgeria daugiau pieno ir mažiau gaiviųjų gėrimų, yra fiziškai aktyvesni.
Tiriant vaikus ir paauglius nustatyta, jog pusryčių valgymas susijęs su geresne atmintimi, aukštesniais rezultatais ir mokyklos lankomumu, geresne nuotaika.
Taigi galbūt pusryčiams ir nereikėtų klijuoti pagrindinio valgymo etiketės, bet, remiantis moksliniais tyrimais, tai yra lyg geras startas tolesniems sveikiems suaugusiojo, vaiko ar paauglio dienos raciono pasirinkimams. Yra nustatyta, jog pusryčių valgymas susijęs ne tik su geresniais mitybos įpročiais, bet ir su kitų valgymų (pietų, vakarienės bei užkandžių) raciono didesne maistine verte.
10 ir 1 patarimas, kaip pradėti valgyti pusryčius:
- Gerai išsimiegokite. Dėl blogo miego ar jo trūkumo galite jausti šleikštulį, pilvo pūtimą, tikėtina, kad būsite blogos nuotaikos, atsikelsite paskutinę minutę ir būtent visos šios priežastys neleis jums pavalgyti pusryčių. Tikėtina, kad nuėję į darbą jūs nevalgysite košės, daržovių ar vaisių vėlyviems pusryčiams, bet užkandžiausite saldumynais ar sausainiais.
- Rinkitės kuo įvairesnius pusryčius ir atraskite mėgstamiausius patiekalus. Tai gali būti įvairių grūdų košės (pvz., grikių, ryžių, avižų, miežių), daržovės, vaisiai, kiaušinių patiekalai, pieno produktai, retkarčiais neriebūs sumuštiniai.
- Neprisivalgykite vakare. Stenkitės vakare rinktis mažiau kaloringus patiekalus. Nenoras valgyti pusryčių dažnai slepiasi už labai sočių ir vėlyvų vakarienių, kai nespėjama per naktį išalkti. Būtent dėl to gali pasireikšti ir pykinimas rytais.
- Mankštinkitės prieš pusryčius. Trumpa mankšta ne tik sužadins apetitą, bet ir pabudins bei suaktyvins darbo dienai.
- Skirkite pakankamai laiko pusryčiams. Kad ir kaip sunku ryte atsikelti, stenkitės skirti pakankamai laiko pusryčių paruošimui ir ypač valgymui. Skubėdami ne tik kad neparuošite vertingo maisto, bet nugriebsite, ką rasite šaldytuve, taip pat greitai valgydami nepajusite malonumo, apsunkinsite skrandį, prisirysite oro.
- Jeigu rytais jaučiate šleikštulį, išgerkite šviežiai spaustų vaisių sulčių. Jei rytais pykina ar jaučiate šleikštulį, prieš eidami į dušą ar prieš apsirengdami išgerkite pusę stiklinės šviežiai spaustų mėgstamų vaisių sulčių – tai padės pažadinti apetitą.
- Neužkandžiaukite prieš miegą ar naktį. Paskutinį kartą lengvai pavalgykite ar užkandžiaukite likus dviem valandoms iki miego. Jeigu vis dėlto labai sunku ištverti tą laiką nieko nesuvalgius, atsigerkite arbatos, vandens, suvalgykite vaisių.
- Jeigu esate užkietėjusi „pelėda“ ir niekaip negalite atsikelti anksčiau pasigaminti pusryčių. Paprašykite, kad artimieji jums pagamintų pusryčius, o už tai jūs jiems mainais pagaminsite vakarienę. Jeigu jums net nelieka laiko suvalgyti pusryčius namuose, pasiimkite juos su savimi ir per pirmą valandą darbe ar universitete juos suvalgykite.
- Keiskite aplinką. Jeigu yra galimybė, keiskite pusryčių aplinką, pavyzdžiui, esant gražiam orui, valgykite balkone, terasoje. Savaitgaliais vėlyvus pusryčius galima valgyti ne tik su šeima, bet ir su draugais ar kaimynais.
- Jeigu esate užkietėjęs rūkalius ar kavos mėgėjas. Pirmiausia, užuot ėmęsis cigaretės ar kavos puodelio, pavalgykite, nes tiek nikotinas, tiek kofeinas slopina apetitą.
- Ir jeigu jūs manote, kad praleisdami pusryčius išlaikote dailias kūno linijas – klystate. Reguliarus ir dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis padeda išlaikyti idealų svorį. Organizmas, gaudamas energijos tolygiomis ir mažomis porcijomis, ją visą išeikvoja savo fiziologinėms ir fizinėms reikmėms, o gaudamas retai ir didelėmis porcijomis pradeda kaupti, nes tai viršija jo tuo metu esamus poreikius.
